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夏バテ予防質の良い睡眠をとるためには?おすすめのストレス解消法をご紹介

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夏バテを防ぐには食事や運動のほかに、睡眠も重要になってきます。

不眠や質の悪い睡眠を取っていると疲れが溜まり
夏バテ症状になりやすいです。

また夏バテになると疲れがたまっているのに
なかなか寝付けないということもあります。

しかし日本の夏は夜でも高温多湿で
快適な睡眠をとりにくい環境です。

では一体どうしたらよいのでしょうか?

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夏バテ予防 質の良い睡眠をとるためにやっておきたいこと

夏バテ症状は自律神経の乱れが起こす症状ですが、

夏バテではない自律神経失調症の方も

全身がだるく、疲れがとれない
胃腸の調子が悪くなり、食欲がなくなる
疲れているのに夜眠れない

という症状が出てきます。

回復させるには長く眠ればいいというわけではなく
睡眠の質も重要になってきます。

しかし良い睡眠をとることができれば
1日の疲れをその日のうちに回復でき

夏バテの予防、解消につながります。

早起きをする

上手く寝付けなくても早起きすることで自然と寝付けるようになります。

なぜなら朝に太陽の光を浴びると、心の安定や覚醒に作用するセロトニンが分泌され
それが起床後14〜16時間程度経過した後
眠気を誘うメラトニンに変化します。

メラトニンは、脳に作用にして眠りに適した体内環境を整えてくれる睡眠ホルモンとも呼ばれています。

朝ご飯をたべる

朝ご飯を食べることで胃が動き、自律神経が活発になります。
また睡眠中でも脳は動いており、脳への栄養補給としても朝食はとった方がいいです。
できればバランスの良い食事がいいですが、時間がない場合は
自律神経を動かすだけでも何かを食べることは大切です。

人は約24時間周期の体内時計のリズムをもっています。
これをサーカディアン・リズム(概日(がいじつ)リズム)といいます。

太陽の光を浴びることや朝食をとることで
サーカディアン・リズムが整います。

それは睡眠の質をあげることにつながるので
結果、自律神経の疲労を回復することになり夏バテ予防につながってきます。

運動をする

朝運動をするのであればゆっくりめの散歩や、ラジオ体操などがおすすめです。

夕方であれば軽く汗ばむ程度の有酸素運動が最適です。

運動をすると体の表面の血行が良くなり、体温が放散され
体の内部の体温は下がってきます。それが眠りを促してくれます。

毎日でなくても、週に2、3回の運動習慣を身につけると、それがペースメーカーになって生活のリズムが整ってきます。

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もし運動が難しい場合、歩くことでも効果があります。オフィスの中、移動中など
歩ける場所があれば、エレベーターやエスカレーターを使うより歩いて移動しましょう。

ぬるめのお風呂に入る

寝る少し前に、38〜40度くらいのぬるめのお風呂に時間を30分かけて入ると
軽い運動をした時と同様に深部体温が下がるため、熟眠を誘う効果があります。
なので運動ができない場合におすすめです。

また、ゆっくりとお風呂につかることは、心身のリラックスにも効果がるので眠りやすくなります。。
長風呂ができない場合は5~10分お湯につかるだけでも効果はあります。

部屋の室温と湿度を調節する

質の良い環境は、室温26℃程度、湿度は60%前後が適しています。

就寝2~3時間後まで快適な室温と湿度を維持するように設定するようにしましょう。
それ以降も暑いようなら朝までエアコンをつけっぱなしにしておきましょう。

エアコンの風は直接肌に当たらないようにしてください。

寝る前に強い光は避ける

明るい光は脳と体を覚醒させます。

寝室の照明を暗めにするか、間接照明を使うなどの工夫で寝室の環境を整えてください。

また、寝る直前までテレビやスマートフォンなどの光を見ているのもよくありません。
眠りにつく30分から1時間前にはやめておきましょう。

眠る前になったら本や、雑誌などに切り替え、眠る準備に入りましょう。

アロマオイルを利用する

リラックス効果のあるアロマで快適な眠りを促すことができます。

ストレス・緊張
ラベンダー、ベルガモット、カモミール、マジョラム、オレンジスイート

落ち込み・無力感
イランイラン、ジャスミン、ローズマリー、ペパーミント

などがおすすめになります。

眠れないときにお勧めするストレス解消法

心配事や仕事の疲れ、ストレスなどを抱えていると
眠ることが難しかったりしますよね。

私も嫌なことや、心配事があると気になったり、感情が高ぶったりしますが
そんな時に一番効果的なのが歩くことでした。

ひたすら歩きます。

眠る時間は少なくなっても早起きして
片道2時間以上歩いて職場まで行って帰ってきたことがことがあります。

2時間以上も歩いていると途中で何も考えていない自分がいます。
そうなるまでひたすら歩きます。

歩くコースもなるべく自然を感じるコースを選んで歩きます。

翌日になると思い出してストレスを感じるのですが
歩くことを何日も続けるとだんだんそのストレスは薄れていきます。

私には歩くことがストレス解消になっていたのか
そのおかげで毎晩リラックスし
夜はストレスに悩まされることなく眠ることができました。

もし何か心にストレスを持っているならば「ひたすら歩く」ということを一度試してみてください。

まとめ

今回ご紹介した中に、自分はできていないなと思う
夜眠れない理由はありましたでしょうか。

最近はスマートフォンの光が原因で眠りづらくなっている人が多いように思います。
ブルーライトは頭痛の原因にもなります。

それを見直すだけでも質の良い睡眠が得られるので
眠る1時間前にはやめておきましょうね。

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