ダイエットには食事制限と運動を無理なく日常に取り入れることが大切です。
また継続することが健康的に痩せるコツでもあります。
その中でも気軽に始められるのがジョギングです。
子育てが忙しくて時間がない方でも、短い時間で効率よく結果が出れば
ダイエットのモチベーションにもつながりますよね。
ではジョギングの効率的なやり方をご紹介したいと思います。
初心者がジョギングの効果でダイエットに成功するためにはどうしたらいいの？
ジョギングとは一般的に時速７ｋｍ位のスピードのイメージです。
イメージと言われても？ですよね。
スピードは年齢や性別、体格など人によって違います。
感じとしては会話ができるくらいのスピード
少しずつ全身に汗がにじんでくる程度のスピードで行ってください。
初心者の方や運動をしばらくしていなかった方は
いきなりジョギングから始めると体を痛める可能性があります。
まずはよくストレッチをし
ウォーキング→早歩き→スロージョギング
と何日かかけて段々とスピードを上げてください。
体が慣れ、筋肉が少しずつ付いたころにジョギングを始めると体を痛める確率が低くなると思います。
そんな感じでジョギングも、慣れてくればもう少しスピードを上げたランニングにすると
さらに効果的に脂肪を燃焼しやすくなります。
なぜランニングよりもジョギングをおすすめするのかというと
ランニングは少しキツイと感じるスピードで走り、ジョギングは軽いと感じるスピードで走るためです。
ダイエットに必要な継続して行うという点では軽いと感じるジョギングの方が初心者にはやりやすいですからね。
ダイエット目的の初心者はまずは継続しやすいジョギングができる事を目指しましょう。
ではジョギングの正しいフォームです。
あまりフォームを気にしすぎて走るとモチベーションが下がるという方は
ここは気にしなくても大丈夫です。
普段通り好きなように走ってください。
ただジョギングで膝や腰など身体を痛めたことのある方は
正しいフォームを習得した方が怪我のリスクを減らせます。
正しいフォームで走るメリットは怪我をしにくいだけでなく
ダイエットにより効果的なんです。
なので一度自分のフォームを見直してみてもいいかもしれませんね。
走る時の姿勢は体を真っすぐにし軸がぶれないようにします。
腕はしっかり肩甲骨を動かし、肘を曲げ、秘儀が体の前に出ないように体の後ろで腕を振るようにします。
脚がO脚やX脚など歪みがある人は難しいかもしれませんが
正常であればつま先は真っすぐ正面を向いて走ります。
それができない人は足に負担がかかりやすいので怪我に気を付けてください。
痛いときは無理せずウォーキングに変えたり、休んだり無理のないように行ってください。
ジョギングでダイエットに効果が出るまでにはどのくらいの時間走ればいいの？
ジョギングは有酸素運動になります。
有酸素運動は長時間、継続的に負荷をかけて運動を行うことで脂肪を燃焼させることがでできます。
体脂肪が燃焼しエネルギーとなるまでには２０～３０分と言われています。
そのためジョギングは最低でも２０～３０分以上続けて行うのがいいんですね。
できれば１日のうち最低３０分はジョギングできる時間を確保することが必要になります。
ジョギングを行う頻度ですが、初心者が続けられそうな最低ラインは週３日～になります。
その後習慣化できれば１日置きが理想です。
毎日やればその分脂肪は燃焼してくれますが大事な筋肉が痩せる恐れもあります。
筋肉が衰えると基礎代謝量も落ちてしまうため、きれいに痩せるには１日置きのジョギングが理想となります。
ジョギングでダイエットするなら効果が出やすい時間帯は朝と夜のどちら？
ジョギングをするタイミングとしては朝と夜で多少その効果は変わってきます。
朝ジョギングをするメリットとしては
自律神経のバランスが整えられる効果があります。
自律神経が乱れると疲れやすかったり、眠れなかったりするため体に不調をきたします。
特に自律神経の乱れは女性に多く、便秘がちになる人も多いです。
朝のジョギングにはそういった自律神経のバランスに関係する症状をよくする効果が高まるので
便秘がちな方は朝のジョギングがおすすめです。
夜のジョギングとしては
ストレスの解消や良質な睡眠、美肌効果が期待されます。
紫外線を避けることができるので肌の環境にもやさしいです。
しかしダイエットとしての脂肪燃焼は同じですので自分の時間がとりやすい方で行ってください。
まとめ
期間としては１か月以上継続すると少し変わってきたかなと感じ始めます。
痩せたかなと実感できるのは３か月以上継続したらですので長い道のりですね。
長期的に習慣づけて取り組んでいきましょう！
ジョギングの際の食事のタイミングなどについてはこちらをご覧ください。
ジョギング後も必ずストレッチを忘れずに！