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登山したい膝の痛みと腰痛がある場合の予防対策 足つりの原因は何?

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紅葉の季節になるとハイキングや登山などに出かけたくなりますよね。

しかし膝の痛みや腰の痛みなどの持病があると、やめておこうかなと躊躇してしまいます。

これは普段からの地道な筋力トレーニングで予防することができます。

筋力を鍛えると痛みを予防できるうえにハイキングや登山なども楽しめるんですよ。
ぜひ今年こそは挑戦してみませんか?

ここでは一般的に多い膝と腰の痛み、足のつりの予防と筋トレ方法についてご紹介したいと思います。

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登山をしたいけど膝の痛みが気になる場合どうしたらいいの?

膝の痛みには色々な原因がありますが登山中に急に痛くなる場合は靭帯や半月板が傷ついた場合に多いです。
または骨折の場合もあります。

歳を重ねると長年の膝への負担が半月板をすり減らせ、骨と骨とがぶつかり合うようになって痛みが起こります。
これを変形性膝関節症と言いますが、長い間登山など膝を酷使した人がかかりやすい病気です。
特に筋力の少ない女性に多く、老化現象の一つとも言えます。

そのためハイキングや登山をしたいと考えるなら
膝を中心とした全身のストレッチと筋トレなど地道な努力が膝の痛みの予防につながります。

ひざを傷めないためには脚力を鍛えるといいです。
特に鍛えたいのは太ももの前面の筋肉です。これを大腿四頭筋と言います。

鍛え方としては筋トレ、水泳、自転車こぎなどが適しています。
ランニングなどは逆に膝に負担がかかってしまうので注意してください。

水泳の平泳ぎは膝に負担がかかるので避けてください。

膝の筋トレ方法

①仰向けになり両脚を伸ばします。
 片脚を床と45度くらいになるまでゆっくり上げ10秒とめます。
 そのまま胸の方にまで足を折り曲げるとさらに効果があります。
 つらい場合は上げない方の反対側の足の膝を立てておくと少し楽になります。
 左右交互に行い両足あわせて20回やります。

②椅子に座り片脚を真っすぐ伸ばし、床と水平になるまでゆっくり上げます。
 10秒そのままの状態で止め元に戻します。
 片脚10回、両足で20回やります。

慣れてきたら重りを付けてやっていきます。
痛みが出たり、痛みのあるうちはトレーニングは控えてください。
痛みがあるときはハイキングや登山をしないのは当たり前かもしれませんが
トレーニングもしないようにして安静にしていてください。

病院では症状に合わせて治療をしてくれると思いますので
その後痛みが和らいだ時にストレッチと筋力トレーニングを始めてください。

これとあわせて、マッサージと温シップも行うようにしてください。

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ハイキングや登山を再開するときはサポータータイツと膝用サポーター
足底版(インソール)と両手にストックを使うようにしてください。
 

登山をしたい腰痛対策にはどんなことをすればいい?

腰も痛みを抱える方が多い病気ですね。

普段からできる予防法としては姿勢を正しく保つことです。

また腰の痛みは腰回りの筋力の低下や老化が原因の場合が多いため
筋トレで腹筋と背筋をを強化すると腰痛予防になります。

腰回りの筋トレ方法

いずれも5~10秒間姿勢をたもちます。
回数はできる範囲で増やしていってください。

①仰向けになり両手で膝を抱え背中を丸めます。

②仰向けになり左膝を右側の床につくかつくぐらいに倒し、右手で軽く左膝を押さえます。
 顔は左側を向き、左手は左側に横に伸ばします。
 反対側も同じようにやります。

③仰向けになり膝を立てて尻と腰をもち上げる

④うつぶせになり胸が少し持ち上がる程度に胸をそらす。

お風呂上りなどに腰痛予防の体操やストレッチもしましょう。

ハイキングや登山の際には腰まで支えるサポートタイツがおすすめです。

腰ベルトも有効です。

痛みが出た時などはサポートタイツの上から腰ベルトをすると楽になりますよ。

登山中に足がつるのはどうして?原因と予防策を紹介

ハイキングや登山をしている最中に足をつることがあります。
もっともつりやすいのは、ふくらはぎです。
ここがつることをこむらがえりと言います。

他にも太ももの内側や足の裏などもつることがあります。

これらはいずれも足が疲れた場合や、身体が冷えて血液の循環が悪くなった時に起こりやすいです。

登山中に足がつってしまっては大けがにつながる可能性があります。
特に脚力のない初心者や中高年に良く起こるのでしっかりと予防するようにしましょう。

予防方法としてはサポートタイツを履いて足の負担と疲労を少なくします。
ウエアーは足を冷やさないような格好にします。

出発前には入念なストレッチをするように心がけましょう。

登山中はスポーツドリンクや、塩分の入った水分をしっかり飲みます。
脱水などで血液中の塩分のバランスが崩れると足がつる原因になります。

また筋肉の酷使で乳酸がたまっても足のつりの原因になります。
梅干しなどのクエン酸が含まれたものも摂るといいでしょう。

また休憩時にマッサージをするのも予防になります。
その時はふくらはぎを下から上にマッサージするといいですよ。

もし足がつりそう、つってしまった場合は漢方の芍薬甘草湯を飲むと
筋肉のけいれんなどを押さえてくれる効果が期待できます。

まとめ

ハイキングや登山後、家に帰ったら入念にストレッチとマッサージをしておきましょう。
そうすることで筋肉のコリがほぐれ、血流が改善し疲れが取れます。

マッサージをする場合は心臓から遠い部分、足などから始めてください。

登山初心者が登山前に必ずやっておきたいのは筋力トレーニングです。

地道にやっておけば怪我の予防にもなりますし、楽しくハイキングや登山が楽しめますね。

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