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登山初心者のための運動筋力UP筋トレと持久力UPトレーニング方法

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登山を楽しむためには日ごろのトレーニングが大切です。

特に初心者が準備もせず、いきなり登山を始めることはとても危険な行為です。

ここでは登山を始めるための体力、筋力づくりをご紹介したいと思います。

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登山初心者は日頃の運動が重要です!

登山は足腰だけでなく全身の筋肉を使う運動です。
また長時間にわたるため心肺機能にもかなりの負担がかかります。

病気や怪我に見舞われた場合、直ぐに医療機関へ行けるわけではありませんし
交通の便が悪いところへ直ぐに助けが来るわけでもありません。

そのため、山を安全に楽しむためには日ごろの体調管理とトレーニングになります。

体調管理は早寝、早起き、バランスの良い食事が基本になります。
そこへ筋力トレーニングを入れていきましょう。

トレーニングの目的はまずは体力の維持です。そして増強になります。

登山のために鍛えたいのは心肺機能(持久力)と脚力筋です。

体力と筋力は20歳を過ぎると年齢とともに減少しますが
筋力は部位によって減少に差があります。

脚力筋の中でも大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前の部分は重要な役割を果たすのにもかかわらず
ここが特に減少しやすいです。

しかも登山での登りでは特に重要な部分になります。
山を登るスピードが年々落ちていると感じたらこのあたりの筋肉が落ちていると考えてください。

また下山後に筋肉痛を感じる部分があればその部位の筋力が不足しているということになります。
普段はそういった部分を鍛えるようにしましょう。

ではどういった運動が適しているのでしょうか。

登山初心者のための効果的な筋トレ方法をご紹介

筋トレは無酸素運動になります。
有酸素運動のトレーニング前に行うことで筋肉増加が効果的になります。

筋肉トレーニングは最初は10回×3セット行い慣れたら5セットに増やします。
セット間の休憩は3~5分とるといいでしょう。
毎日行うと筋肉の疲労がたまってしまうため週2~3回を目安にやるのがおすすめです。

登山に向いている筋トレはスクワットです。
①肩幅くらいに足を広げ、膝がつま先より前に出ないようにゆっくり腰を落とします。
 上体はできる限り真っすぐに伸ばします。
 椅子に座るイメージでおしりを後ろに引きます。
②そのまま1秒キープします。
③その後腰をゆっくり上げてきます。

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腰の落とし方が深ければ負担が大きいのでより効果的に筋肉に働きかけます。

片足立ちはバランスを鍛えるための方法です。
①片足で立ちます。
 立っている足に上げている足が触れないようにお腹に力を入れて真っすぐ立ちます。
②1分キープします。
③反対側も同じようにやります。

1日3回、慣れたら2分間に伸ばします。
楽にできる場合は目を閉じて行います。

登山初心者が取り組みやすいトレーニング方法とは?

有酸素運動は持久力を付けるのにいい運動ですね。
気軽に始められるものから週2~3日で取り入れていきましょう!

ウォーキング

ウォーキングは健康維持に効果的ですが、登山のためのトレーニングにしては少し運動量が足りません。
ですが何かしら重い荷物を背負ったり、上り坂を歩いたり、早足にしたりと負荷のかかるトレーニングにすれば効果はあります。

ウォーキングの一種にインターバル速歩というものがありますが
少しきつい程度の早歩きを3分間後、ゆっくり歩きを3分間、1セットとして1日5セット以上
一週間に4回以上続けると持久力と脚筋力が上がります。

ランニング

ランニングは短時間で効果があり持久力がつきます。
しかし、筋力の増加は意外と多くありませんのでスクワット、踵上げ、片足立ちなども取り入れてください。
ランニングは10km以上走る様なハードなものにすると、筋力のもととなる栄養を消費させてしまい筋力を低下させてしまいます。
そうならないためにプロテインなどの筋肉になる栄養も取るようにしましょう。

スイミング

水泳は筋肉と筋力の増加にはあまり効果がありませんが
持久力がない、膝の痛みがある人にはおすすめの運動です。

クロールは膝の痛、股関節の痛みがある人に向いています。

平泳ぎは膝を傷めてしまうためやめておきましょう。

下半身を鍛えるためにはバタ足を積極的に行ってください。

自転車

自転車でのトレーニングでは上り坂を登ったり、長距離を走ることで足に負荷をかけると
登りで使う筋力が鍛えられます。

膝の痛みがある人は負荷の少ない平坦から始めじっくり取り組むと効果的です。

階段の昇り降り

階段の昇降は山登りのトレーニングとしては一番おすすめです。
日常生活にも取り入れやすく、持久力、登り、下りの筋力ともに効果が出ます。
しかし、短時間の昇降ではあまり意味がないので
長時間、標高差の大きい段差があるとより効果的です。

まとめ

登山を趣味に日ごろからトレーニングをしていくと
脳への血流が増加します。

運動をすることで記憶力、言語能力、思考能力があがり
認知症を予防する効果があるという報告が多いそうです。

また登山での地図を読む行為も脳に刺激を与えますので
そういった意味でも健康的な趣味になりますね。

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